Principes de base

LES PRINCIPES DE L’ECHAUFFEMENT DU CYCLISTE

Certaines règles régissent les activités physiques auxquelles n’échappent pas les exercices généraux ou spécifiques d’entraînement cycliste. L’échauffement est l’un de ces principes fondamentaux.
Toute activité́ sportive sollicite l’organisme de manière plus ou moins importante, le faisant passer du stade de repos à celui de l’effort, souvent intensif voire violent.

Au risque d’accident ou de contre-performance, ces modifications fonctionnelles ne peuvent s’effectuer brusquement, c’est pourquoi l’organisme doit être préparé progressivement à affronter les efforts. C’est le rôle de l’échauffement.
L’échauffement permet de s’adapter immédiatement aux efforts demandés dès le début de la compétition. Au terme de celui-ci, on doit être apte à répondre à toutes les sollicitations, même les plus intenses.

Caractéristiques de l’échauffement

Un échauffement ne s’improvise pas. Il présente des caractéristiques générales applicables à l’échauffement spécifique de chaque spécialité cycliste. Il doit être Complet, Progressif, Adapté.

L’échauffement commence lentement, en souplesse, s’orientant vers la recherche de la vitesse de jambes, grâce à l’utilisation de petits développements. Dans un deuxième temps il croit en intensité pour atteindre le rythme de compétition au terme d’un effort maximal pour lequel on utilise des développements voisins ou égaux à ceux requis lors de l’épreuve.

Cet effort est suivi d’une période de retour au calme durant laquelle est payée la dette d’oxygène contractée.

Ils nous font confiance

Entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition, il est nécessaire de continuer à rouler de manière à maintenir l’organisme réceptif aux efforts auxquels il va être soumis.

Plus l’effort auquel le coureur va être soumis est qualitatif, c’est à dire intensif, plus l’échauffement sera long, de manière à préparer progressivement l’organisme. Si l’échauffement manque souvent d’intensité, de continuité, mais aussi de longueur c’est
parce que les cyclistes ont peur que la distance effectuée au cours de celui-ci leur manque en fin d’épreuve. C’est au contraire l’inaptitude à assumer, en début de course, un effort qualitativement important, entraînant une grande dépense énergétique, qui occasionne les défaillances de fin de parcours.

CONSEILS

L’échauffement s’effectue, plus particulièrement quand les conditions climatiques sont défavorables, chaudement vêtu.
Il n’y a pas d’interruption totale prolongée d’activité entre sa partie finale et le moment du départ, faute de quoi ses effets risquent de se trouver annulés ou amoindris.
Il est recommandé de ne pas s’éloigner du lieu de départ pour s’échauffer sans matériel de rechange, et de toujours partir dans le sens de la course. Dans le cas très fréquent où l’organisateur tarde à donner le départ, éviter de rester immobile, sur place et procéder à quelques étirements ou mouvements d’assouplissement en attendant le signal du lancement.

CONCRETEMENT :

S’habiller chaudement et boire régulièrement
Commencer par un parcours plat avec des développements très souple , puis descendre régulièrement les dents et prendre des chemins plus accidentés . Bien entendu chaque individu étant différent , cet exemple est une base et peut être adapté à chaque coureur

5mns entre 60 et 70 % FCM
5mns entre 70 et 75 % FCM
5mns entre 75 et 80 % FCM ( cadence libre )
2mns entre 80 et 85 % FCM ( cadence libre )

2mns entre 80 et 85 % FCM (cadence entre 50 et 60rpm) force
2mns entre 80 et 85 % FCM ( cadence supérieure à 95 rpm ) vélocité

2mns de récupération
3mns entre 85 et 90 % FCM

2mns entre 90 et 95 % FCM et finir par un sprint de 30 secondes
5mns entre 65 et 75 % FCM

Vous pouvez vous étirer durant 1 à 2 minutes , déshabillez-vous et partez au départ .
Soit environ 25 à 35 mns , vous pourrez si vous en ressentez le besoin accentuer cet échauffement en cas de course spécifique ( chrono , cyclo-cross , critérium …. ) pour laquelle le départ est primordial .

SEANCE DE DEBLOCAGE

SEANCE DE DEBLOCAGE

La veille d’une course après une période plus ou moins longue de surcompensation, donc d’inactivation plus ou moins complète , il est important de remobiliser l’organisme sur le plan neuromusculaire par une séance d’activation musculaire que l’on appelle souvent séance de déblocage.

Selon le niveau de préparation, selon la durée de l’inactivation qui a précédé, cette séance sera plus ou moins longue ; En vélo cela peut aller de 20 à 30 km pour des cyclo sportifs à plus de 100 kms pour les coureurs de haut niveau.

L’objectif de la séance est de remobiliser les fibres musculaires et le système cardiopulmonaire. Il s’agira de réveiller les différentes filières en variant les intensités. Néanmoins certains coureurs ne ressentent pas les bienfaits d’une telle séance.
Certains privilégieront une séance d’étirements ou de massage, voire même un repos total. Il est indispensable d’apprendre à se connaître en faisant des essais sur cette séance.

Déblocage 1

Échauffement 5mns . Monter progressivement le rythme cardiaque et la fréquence de pédalage.

1H20 en gardant un rythme cardiaque entre 65 et 75 % FCM. Dans la sortie intégrer la série qui suit :

5mns entre 75 et 82 % FCM – 4mns entre 82 et 87 % FCM – 2mns entre 87 et 92 % FCM – 1mn entre 92 et 97 % FCM – finir par un sprint de 8sec
Retour au calme 5mns

Etirements 15mns

Déblocage 2

Échauffement 5mns . Monter progressivement le rythme cardiaque et la fréquence de pédalage .
25mns entre 65 et 75 % FCM
20mns entre75 et 85 % FCM. Toutes les 2mns faire un sprint de 12sec
25mns entre 65 et 75 % FCM
Retour au calme 5mns

Infos complémentaires :

Tout cela doit se faire selon les sensations de chacun , comme pour l’alimentation en course il faut tester et voir quel est le déblocage qui convient le mieux à son propre organisme.

Deux règles absolues quand même :

1. Ne pas sortir de la séance fatigué … toujours stopper l’effort avant que ça devienne difficile.

2. Ne pas faire trop long au risque d’entamer les réserves de glycogène.

SUJET : LA SURCOMPENSATION

Commençons par une définition :

Lors d’une « agression », comme un effort physique violent, l’organisme humain réagit en opposant des défenses supérieures à l’attaque qu’il a subie. Après un repos suffisant, il y a régénération des capacités physiques à un niveau supérieur au niveau initial. Ce faisant, l’organisme se prépare d’avantage à une éventuelle nouvelle agression de même type.
Ce phénomène se nomme la surcompensation.

La surcompensation de par sa nature est une période décisive dans la constitution de tout bon plan entraînement. Pour bien le comprendre, observons un cycle complet d’entraînement que nous pouvons décomposer en 4 périodes :

– période 1 : effort
– période 2 : fatigue,
– période 3 : récupération
– période 4 : surcompensation.

Prenons maintenant un cycliste parcourant par exemple 80 km, avec au départ 100 % de ses capacités du moment. A la fin de son effort (période 1) se produit un phénomène de fatigue et ses capacités baissent (période 2) .
Après un certain temps de repos, le lendemain par exemple, il est revenu plus ou moins à 100 % de ses capacités. Il est à nouveau capable de faire les 80 km. Dans ce cas, il n’a bénéficié que de la période de récupération (période 3) .

Mais si ce même cycliste se repose un jour de plus avant d’aller parcourir ses 80 km, il se trouvera alors un peu au-dessus des 100 % de départ. Il bénéficie de l’effet de surcompensation (période 4). Il a alors parfaitement réalisé un cycle complet d’entraînement.

Cependant, ce temps de repos supplémentaire (qui permet la surcompensation) a une limite ; car si notre cycliste continue à se reposer au-delà, il perd une partie du gain de son entraînement premier (période 1) .

C’est ici que nous touchons du doigt l’importance des plans d’entraînement : solliciter, reposer, puis solliciter à nouveau au bon moment pour progresser. Gravir « l’escalier » en quelque sorte. Sur le papier cela peut paraitre « évident » , dans la réalité , cela demande une écoute de ses sensations et un protocole adapté .

C’est pour ces principales raisons que les entraînements que je vous propose font appel à des alternances de récupération et de charge de travail .

Le plan d’entraînement

Un plan d’entraînement peut devenir très complexe. Les durées de repos, par exemple, devront dépendre de l’intensité de l’effort.
De plus, s’il existe des généralités, un plan d’entraînement doit être adapté à chaque personne, il devra être modulé en fonction de l’état de forme de cette dernière et de ses capacités de récupération.
Il est également possible de s’entraîner d’avantage en réduisant les périodes de repos. Pour cela on a inventé les « séances de récupération ». Il s’agit d’entraînements courts à basse intensité avec étirements, ils permettent de se retrouver en état surcompensation plus rapidement. L’entraînement est donc un « jeu de construction » subtil demandant réflexion et bonne connaissance de soi.

Malheureusement il ne réussit pas toujours comme on l’espère ; mais après tout, n’est-ce pas ce qui apporte un peu de piment aux entraînements…

MES PRINCIPES D’ENTRAINEMENT SONT DONC BASES SUR L’ALTERNANCE : CHARGE DE TRAVAIL ET  RECUPERATION . MAINTENANT LA PHRASE « LE REPOS FAIT PARTIE DE L’ENTRAINEMENT » PREND TOUT SON SENS .

SUJET : LA RECUPERATION

Commençons par une définition :

La récupération correspond au temps nécessaire après un effort physique pour que votre organisme retrouve un état physiologique lui permettant de fournir à nouveau un effort équivalent, voire plus important.
Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves.

Cela passe par le bon fonctionnement des organes de désintoxication (foie) et d’élimination (reins et vessie).

La récupération fait partie intégrante d’un entrainement cohérent .

On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose. L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable et nous conduira obligatoirement vers un surentrainement .

Il est démontré que de nombreux sportifs ne s’accordent pas suffisamment de temps pour récupérer. Dans les pelotons , le terme très péjoratif de « champion du monde de l’entrainement » prend alors toute sa mesure .

Si certains individus s’accordaient plus de temps de récupération , ils obtiendraient une meilleure efficacité de leur entrainement .

La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.

On peut toujours « sortir » une performance après une période de repos un peu trop prolongée … mais jamais espérer monter sur un podium en période de surentrainement !!

La récupération après un entraînement ou une compétition est une phase essentielle de l’optimisation de la performance. Elle constitue un assemblage de paramètres permettant d’éliminer partiellement ou complètement l’état de fatigue. Ainsi, les douleurs articulaires, musculaires, … vont disparaître progressivement.

Un sportif va pouvoir ainsi emmagasiner des charges d’entraînements importantes sur une longue période. Cependant, il est tout à fait normal de ressentir des degrés de fatigue différents au fur et à mesure que l’on répète des séances de travail.

Il suffit alors de réduire les phases d’entraînements (soit en durée ou en intensité) à l’approche des objectifs fixés. C’est-ce que l’on appelle le principe de surcompensation . Toutefois, selon l’effort physique effectué, le temps de récupération sera différent.
Parmi les moyens qui permettent de bien récupérer, on note:

Récupération passive :

– le sommeil: on doit respecter les besoins de chacun, en dormant de préférence le plus
possible avant minuit. On préconise habituellement 8 à 9 heures de sommeil. Néanmoins certain individu ont besoin de bien moins que cela . La phase d’endormissement dans un sommeil profond est de 5 heures .

– l’hydratation: qui va augmenter l’élimination de l’acide lactique, tout en réhydratant
l’organisme. L’hydratation doit intervenir au quotidien et non pas seulement à l’approche ou après la compétition .

– l’alimentation : qui va reconstituer les réserves glucidiques. Il est préférable de consommer des sucres rapides immédiatement après une charge de travail importante, plutôt que des sucres lents.

– le stretching, les étirements: ils vont favoriser la récupération musculaire (douleurs, courbatures, …). Ils sont indispensables après des efforts répétés et
doivent être effectués progressivement et sans douleur excessive.

– le massage: qui va être un complément nécessaire à la décontraction et à l’assouplissement musculaire. Les massages doivent partir de l’extrémité du corps ( des orteils )et remonter toujours en direction du cœur .

-la récupération psychologique: qui consiste tout simplement à sortir du monde
sportif et du milieu de la compétition, par des animations diverses (cinéma, soirée entre amis,…). Toutefois, la récupération psychologique ne doit pas être une excuse pour sortir tous les soirs! Son objectif est de préserver votre motivation

Récupération active : ( a adapter )

Elle consiste à réaliser des exercices physiques de faible intensité
-1H à 1H30 de VTT avec un pédalage souple et sans monter le cœur à plus de 75 % de votre FCM

– 30mns de course à pied en gardant un rythme cardiaque entre 65 et 75 % FCM.

– 30mns de piscine

Des études ont démontré qu’il est préférable de réaliser une séance de récupération active par un sport complémentaire à sa discipline de prédilection . Course à pied pour un cycliste ou natation pour un joggeur … . Cela assure un meilleur retour veineux et sollicite les muscles différemment .

Ces différents styles de récupération peuvent se faire le lendemain d’une compétition ou d’un entraînement difficile Le but étant d’aider son organisme à éliminer les déchets produits la veille en compétition ou entraînement intensif .